Le sommeil joue un rôle crucial dans notre bien-être général, ça on le sait tous globalement mais c’est souvent lui qui fait les frais avec nos journées chargées. Se mettre au lit tôt ou se détendre devant une série Netflix après avoir enfin pu se poser ? Le choix est vite fait ! Et le matin, fatiguées, on se tire difficilement hors du lit lorsque le réveil sonne BEAUCOUP TROP TÔT. Si c'est votre cas, mes conseils pour mieux dormir vont vous être d'une grande aide - car vous avez plus de pouvoir sur votre sommeil que vous ne le pensez.

 

En tant que naturopathe et experte en santé holistique, je vois souvent des femmes souffrir d'insomnie, de réveils nocturnes, d’épuisement chronique... Ce manque de sommeil nous rend plus irritable, augmente notre fatigue et notre stress, et a de nombreuses répercussions sur la santé. C’est une spirale sans fin..

C'est pourquoi je partage ces conseils simples à mettre en place pour mieux dormir la nuit et gagner en énergie la journée. 

 

Pourquoi dormir est si important ? 

 

Un sommeil récupérateur est vital pour le fonctionnement de notre corps et de notre esprit. Pendant que nous dormons, le corps se régénère, les muscles se réparent, et le cerveau consolide la mémoire. Le sommeil est encore plus crucial pour les enfants car il favorise la production d'hormones et le développement cérébral, indispensables à leur croissance.

 

Bien dormir permet de :

• Mieux contrôler notre poids :  le sommeil influence les hormones qui contrôlent la faim, ce qui peut mener à une prise de poids si on ne dort pas assez.
• Réduire notre stress : le sommeil aide à réguler les hormones du stress, comme le cortisol.
• Améliorer notre humeur : un bon sommeil stabilise les neurotransmetteurs qui régulent l'humeur, réduisant l'irritabilité et l'anxiété.
• Renforcer notre système immunitaire : on est moins susceptible de tomber malade.
• Avoir une meilleure mémoire : une bonne nuit augmente nos capacités cognitives (concentration, prise de décision)
• Réduire le risque de diabète et de problèmes cardiovasculaires : le sommeil aide à réguler la glycémie et la tension artérielle.

Et puis, surtout, on a plus d'énergie pour gérer nos journées bien remplies !

 

J’ai besoin de combien d'heures de sommeil ?

La quantité de sommeil nécessaire varie selon l'âge, le sexe, le mode de vie, la santé et le ressenti de chacun. Mais en général, il faut entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit.

Le créneau le plus réparateur est entre 23h et 7h car il correspond à notre rythme circadien naturel. Pendant cette période, notre corps est biologiquement programmé pour entrer dans les phases les plus profondes et réparatrices du sommeil, optimisant ainsi la récupération physique et mentale.

 

10 conseils simples et naturelles pour passer (enfin) une bonne nuit 

 

1. Créez un environnement confortable et frais

 

Plus c’est cosy, plus on aura envie d’y passer du temps !

Une chambre bien aménagée et pas trop chaude (idéalement 18-19°C) , avec un matelas de qualité, un oreiller confortable et des draps doux en coton, aide à créer des conditions propices à un bon repos.

 

2. Optez pour l'obscurité totale

 

Être dans le noir aide à stimuler la production de mélatonine, une hormone essentielle pour réguler le sommeil. La lumière peut perturber ce processus et rendre l'endormissement plus difficile.

Utilisez des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure et envisagez de porter un masque de sommeil. Éteignez ou couvrez les lumières des appareils électroniques.

 

3. Calmez votre esprit

 

Si des pensées intempestives vous empêchent de dormir après avoir éteint les lumières, il peut être utile de faire un petit reset. Voici quelques idées :

• Avant de vous coucher, écrivez dans un journal pour vider votre esprit.
• Écoutez une méditation guidée
• Si vous n'arrivez pas à vous endormir au bout de 15 minutes, levez-vous et faites quelque chose de relaxant pendant 15-30 minutes avant de retourner au lit. Ne restez pas dans le lit frustré, car cela peut entraîner votre cerveau à associer le lit à un endroit d'inconfort.

 

4. Évitez les repas tardifs et dînez léger

 

Un dîner léger favorise un meilleur sommeil en évitant les digestions difficiles.

Évitez les repas riches en graisses et les protéines animales le soir pour une digestion plus facile. Dînez au moins 3 heures avant de vous coucher.

 

5. Arrêtez les écrans une heure avant l’heure du coucher

 

La lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine (hormone du sommeil) et retarder l'endormissement.

Activez le mode nuit (Night Shift) sur votre téléphone en début de soirée pour que la lumière de votre téléphone soit plus chaude. Arrêtez les écrans au moins une heure avant d'aller au lit (astuce : vous pouvez vous mettre une alarme pour y penser).

A la place, vous pouvez vous créer une routine du soir avec de la lecture, des soins, du journaling, de la musique, des étirements doux, de la médiation, des câlins..

6. On y va mollo sur la caféine après 14h

 

La caféine est un stimulant qui peut rester dans votre système pendant de nombreuses heures. Il rend l'endormissement difficile mais peut également altérer la qualité de votre repos.

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, évitez les boissons contenant de la caféine après 14h00 (thé vert, thé noir, café) et optez plutôt pour du décaféiné, de la chicorée, des boissons apaisantes comme le Golden Latte, une camomille ou une infusion de mélisse.

 

7. Un verre de vin pour se détendre : la fausse bonne idée

 

Bien que l'alcool puisse sembler relaxant voire avoir une action sédative, il perturbe en réalité le cycle du sommeil (lorsqu’il est métabolisé, l’alcool produit de l'acétaldéhyde, qui agit comme un stimulant dans notre corps) et peut entraîner des réveils nocturnes, souvent aux petites heures du matin.

Limiter la consommation d'alcool avant le coucher (dernier verre au moins 3h avant, avec de la nourriture de préférence) est donc bénéfique pour maintenir un sommeil continu et réparateur.

 

8. Écoutez des sons apaisants ou optez pour le silence complet

 

Les sons apaisants peuvent aider à masquer les bruits gênants et à calmer l'esprit, facilitant ainsi l'endormissement.

Le bruit blanc, les battements binauraux ou les sons de la nature, comme la pluie, peuvent être particulièrement efficaces. En été, le bruit d’un ventilateur peut aussi faire l’affaire.

Et pour celles qui préfèrent le silence total, utiliser des bouchons d'oreilles peut s’avérer très efficace.

 

9. Pensez aux huiles essentielles relaxantes

 

Les odeurs apaisantes, comme la lavande ou le Petit Grain Bigarade par exemple, peuvent réduire le stress et l'anxiété et favoriser le sommeil.

Prenez quelques profondes inspirations à même le flacon ou appliquez une goutte diluée dans 9 gouttes d’huile végétale (amande par exemple) sur le plexus solaire en massant doucement. En hiver, un bain chaud avec quelques gouttes d'huile essentielle peut aussi aider.

 

10. Bougez en journée

 

On n'y pense pas forcément mais des recherches montrent que pratiquer un exercice physique modéré de 30 minutes plusieurs fois par semaine en journée (comme la marche, le yoga, la natation..) peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre repos.

Faites l’activité qui vous convient le mieux surtout ! Évitez juste l'exercice intense juste avant le coucher et favorisez plutôt des étirements relaxants ou du yoga doux par exemple.

 

Pour être plus repÔsées, jour et nuit ! 

J'espère que vous vous sentez motivée et prête à prioriser votre repos ! Vous avez une vie bien remplie et vous avez besoin de repos pour en profiter pleinement.

Soyez bienveillante avec vous-même en explorant ces conseils pour mieux dormir et être plus reposées en journée. C'est un processus, et chaque étape que vous franchissez (même celles qui ne fonctionnent pas) en vaut la peine. Vous vous accordez de l'importance—rien n'est plus essentiel.

 

Ophélia